Entrainement semaine 52 et 53

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20122009

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Entrainement semaine 52 et 53




Voilà les créneaux piscine pour les 2 semaines de vacances scolaires :
Piscine de Morsang

Le mardi 22/12/2009 de 8h30 à 10h : 2 lignes
le mardi 29/12/2009 de 20h à 21h30 : 2 lignes
le mercredi 30/12/2009 de 20h à 21h30 : 4 lignes

Attention : piscine de ste Geneviève et Corbeil fermées
Piscine de Morsang fermée la première semaine et St Michel la seconde semaine.

PPG ( préparation physique générale ! )
A privilégier en ce moment, surtout en temps de pénurie de piscine !
10’ footing ou home trainer
- 1’ de chaise + 30” récup
- 1’ corde à sauter + 30’’ récup
- 1’ détente verticale + 30’’ récup
- 2’ abdos + 30’’ récup
- 45’’ fentes ( avec ou sans poids ! ) + 30’’récup

Sauter le plus haut possible en inversant jambe gauche / jambe droite rapidement.
Essayer de garder le tibia de la jambe de devant le plus vertical possible.
Le tout x 3.
Retour au calme : 10’

Vous pouvez également faire de l'élastique pour le haut du corps :
Allongé sur un banc sur le ventre, on tire sur des élastiques ( vieille chambre à air de vélo) attachés devant soi.
Un bras aprés l'autre (crawl), les 2 bras en même temps ( pap) ...
On peut faire la mëme chose sur le dos et en tirant l'élastique avec la jambe : travail d'ischios.

Vélo :
on essaye de garder une séance endurance + travail de force sur 2 à 3 fois 5'. C'est à dire que l'on garde un gros développement, on pédale assis avec une fréquence basse.
Ce n'est pas dur physiquement mais musculairement.

Pour la course à pied :
- Une séance en footing de 30' à 1h et plus suivant le niveau et les objectifs.
- Une séance VMA ( soit 30/30, soit 200m rapide/200 récup)
- Si troisième séance, footing avec variation d'allure en nature : légère accélération sur 2' à 3' toutes les 5'.

_________________
Qui triomphe de lui-même possède la force.
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