Entrainement semaine 50

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06122009

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Entrainement semaine 50




Natation :
Notions de coups de bras et de glisse + séries 4N.
Prévoir des palmes.
400m chrono : semaine 51
Vélo :
séance endurance + travail de force sur 2 à 3 fois 5'. C'est à dire que l'on garde un gros développement, on pédale assis avec une fréquence basse.
Ce n'est pas dur physiquement mais musculairement.
Pour la course à pied :
- Une séance en footing de 30' à 1h et plus suivant le niveau et les objectifs.
Départ de la gare à 18h30 tous les mardis pour ceux que cela intéresse.
- Une séance piste jeudi :
200m à VMA + 1, 200 récup400m à 100/105% de votre VMA, 200 récup. le tout durant 15 à 25 minutes.
- Si troisième séance, footing avec variation d'allure en nature : légère accélération sur 40" à 1' toutes les 2' à 3'
Séance PPG, à faire avant une séance à pied si possible ( pas celle du jeudi !) :
- Échauffement 10’ CàP
- Circuit training 1’ par atelier 1’ récup entre chaque, faire 2 fois le circuit
- abdominaux,
- pompes
- chaise le long du mur
- détente verticale
- lombaires,
- Récupération 10’ CàP
Consignes :
- Abdos: ne pas fixer les pieds
- pour l’exercice de détente vertical



o la pointe des pieds doit être dirigée vers le bas durant la phase de vol
o les mains sont posées sur les hanches, le tibia reste le plus vertical possible.



_________________
Qui triomphe de lui-même possède la force.
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